Размер шрифта
A- A+
Межбуквенное растояние
Цвет сайта
A A A A
Изоображения
Дополнительно

Рациональное питание и физическая активность

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Избыточная масса тела возникает в результате превышения количества калорий, получаемых с пищей, над количеством калорий, расходуемых организмом. Таким образом, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем Вы делали это до сих пор, а расходовать по возможности больше.

Ожирение определяют как "избыток жира в организме". его главная причина -- пищевые жиры, поступающие в организм с едой. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов. Кроме состава, все продукты отличаются содержанием калорий. Абсолюто все, что мы едим, обладает калорийностью, т.е. поставляет организму необходимую энергию. Из основных источников энергии (белки, жиры, углеводы) именно жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи. Жиры первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Смотрите сами:

1г белка содержит 4 ккал;

1 г углеводов - тоже 4 ккал;

а при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал.

Чем меньше жиров в той пище, которую Вы едите, тем легче Вам худеть. Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира.

Учёные и медики всего мира единодушны в мнении, что при здоровом питании доля жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30%.

правила рационального питания:

1. Уменьшайте калорийность рациона за счёт ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей). Подвигов не требуется. для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т.е. примерно на 500 - 600 ккал в сутки). затем постепенно доведите до уровня 1200 - 1500 килокалорий в сутки.

2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объёма), что создаёт ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

3. Научитесь определять в продуктах так называемые "скрытые жиры". замороженные или консервированные продукты зачастую содержат "скрытые жиры". Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа "Пониженное содержание жира", или "Обезжиренное" - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.

4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

6. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с сахарным диабетом.

7. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать её будет легче и приятнее.

Разгрузочные дни

Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни:

- творожные: 400г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. разрешается 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника;

- яблочные: 1.5 кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара;

- огуречные: 1.5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок);

- салатные: 1.2 - 1.5 кг различных сырых овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны;

- кефирные: 1.2 - 1.5 л кефира или простокваши;

- мясные: 300г отварного, без соли, мяса, с овощным, лучше капустным гарниром. разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника;

- рыбные: 300 - 350г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Начинать лучше с творожного дня. Творог, как и мясо, создаёт более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты.

Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с артериальной гипертонией, пищу надо готовить без соли и добавлять её в блюда за столом в количестве не более 3-5 г в день. Вкус несолёной или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы.

Физическая активность

Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не тольк уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить её расход. А это значит -- необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно.

Речь идёт совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе Ваша главная задача -- заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному.

Запомните правило:

"ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ".

Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Руководствуйтесь при этом правилом: во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. ни в коем случае нельзя "выкладываться" полностью и тренироваться на пределе своих сил. кроме того, к регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет.

С чего начать? С самого простого. попробуйте:

1. Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг.

2. Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

3. Попробуйте проходить часть пути на работу, или с работы пешком.

4. Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше.

5. Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.

Совсем не сложно. Не так ли? Придерживайтесь данных рекомендаций хотя бы в течение нескольких недель, и вы почувствуете себя гораздо лучше.

Помните, что повышение физической нагрузки должно быть постепенным, так, чтобы это доставляло Вам удовольствие. Вашей целью должны быть 30 минут любой физической активности в день, но ежедневно!

Регулярные физические упражнения способствуют:

- снижению массы тела;

- сохранению достигнутой массы тела;

- повышению жизненного тонуса;

- снижению артериального давления;

- улучшению работы сердечно-сосудистой системы;

- укреплению костной ткани;

- улучшению сна;

- повышению работоспособности;

- улучшению физической формы и самочувствия.

Валеолог Центра гигиены и эпидемиологии Московского района г.Минска 

Бубра Тамара Михайловна

Разделы сайта